Vegetariana

La alimentación vegetariana excluye la carne, las aves, el pescado y el marisco. Esta guía sigue la variante ovolactovegetariana, que combina verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas con huevos y lácteos.

Existen variantes: la lacto-vegetariana (con lácteos pero sin huevos) y la ovo-vegetariana (con huevos pero sin lácteos). Esta guía sigue la ovo-láctea por ser la más extendida. Al incluir huevos y lácteos, cubrir la proteína y algunos micronutrientes resulta más sencillo que en una alimentación totalmente vegetal.

Base vegetal con huevos y lácteos: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, más huevos y productos lácteos.
Sin carne, aves, pescado ni marisco.
Variedad y alimentos poco procesados: cuanta más variedad, más fácil es cubrir todas las necesidades.
Fuentes de proteína: huevos, lácteos, legumbres, soja (tofu y tempeh), cereales integrales, frutos secos y semillas.
La regla del plato: aproximadamente la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de cereales integrales, más una fuente de grasa.
Fuentes de grasa: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas.
Reparto de macros orientativo: se organiza más por grupos de alimentos que por porcentajes. Como referencia de un plato equilibrado sirven un 45-55 % de carbohidratos (cereales integrales, legumbres, fruta y verdura), un 25-35 % de grasa (aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate) y un 15-20 % de proteína (huevos, lácteos, legumbres y soja), que en esta alimentación es fácil de alcanzar.

Combina verduras, legumbres, cereales, frutas, frutos secos y semillas con huevos y lácteos. En el recetario hay tortillas, guisos, ensaladas y postres sin carne ni pescado.

Al planificar una alimentación vegetariana, conviene prestar especial atención a estos nutrientes:

Conviene además limitar los lácteos muy grasos o azucarados y no abusar de los ultraprocesados (incluidos los "vegetarianos"). Ante cualquier duda o etapa especial (embarazo, infancia, deporte), lo mejor es contar con un profesional y revisar analíticas.

Hierro: el hierro de origen vegetal se absorbe peor, así que conviene incluir legumbres, tofu, cereales integrales, verduras de hoja y frutos secos, y acompañarlos de vitamina C (cítricos, pimiento, tomate) para mejorar su absorción.
Vitamina B12: los huevos y los lácteos la aportan, de modo que suele quedar cubierta si se consumen con regularidad; si su consumo es bajo, conviene valorarla.
Omega-3: incluir semillas de lino, chía o cáñamo y nueces; los huevos enriquecidos en omega-3 también ayudan.
Zinc: legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y lácteos.
Calcio y vitamina D: los lácteos cubren bien el calcio; para la vitamina D ayudan los huevos, la exposición al sol y, si hace falta, un suplemento.

No hay un horario único para seguir una alimentación vegetariana. Puedes distribuir las comidas según tu rutina, procurando que el conjunto del día cubra tus necesidades. Estas son algunas formas habituales de organizarlas:

Funciona bien un esquema de comidas regulares y equilibradas, cada una con su fuente de proteína.
Si entre horas aparece hambre, un lácteo, una fruta o un puñado de frutos secos resuelven la toma.
El agua y las infusiones acompañan la jornada.
Quien lo prefiera puede concentrar las comidas en una ventana más corta, cuidando que sigan siendo completas.
La actividad física regular completa el conjunto.

Huevos

Una de las mejores fuentes de proteína completa y muy versátiles: cocidos, en tortilla, revueltos, escalfados o al horno.

Lácteos

Leche, yogur, queso, requesón y kéfir. Se usan en desayunos, salsas, masas y postres; también hay opciones sin azúcar añadido.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, judías, guisantes y habas. Fuente de proteína vegetal, fibra y hierro.

Soja y derivados

Tofu, tempeh, edamame, soja texturizada y yogures de soja, como proteína vegetal adicional.

Cereales integrales

Arroz integral, avena, quinoa, pan y pasta integrales, cuscús, bulgur, mijo y trigo sarraceno.

Verduras y hortalizas

A diario y en abundancia, incluyendo verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli) por su aporte de hierro y calcio.

Frutas

A diario y como postre habitual. Los cítricos y otras frutas ricas en vitamina C ayudan a absorber el hierro vegetal.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, anacardos y avellanas; semillas de lino, chía, sésamo (y tahini), girasol y calabaza.

Aceite, frutos secos y otras fuentes de grasa

Aceite de oliva virgen extra, aguacate y aceitunas, además de la grasa que aportan los frutos secos y los lácteos.

Hierbas, especias y condimentos

Ajo, cebolla, perejil, albahaca, orégano, pimentón, comino, cúrcuma, limón y vinagre.

Endulzantes

Miel, azúcar, sirope de arce o agave y dátiles. A diferencia de otras opciones, en la dieta vegetariana la miel sí se utiliza.

Bebidas

Agua como bebida principal, además de infusiones y café. También leche y bebidas vegetales.

La carne y los embutidos, las aves, el pescado y el marisco, y los subproductos de origen animal como la gelatina (presente en algunas gominolas, nubes y postres). Algunos quesos se elaboran con cuajo animal; quien quiera evitarlo puede elegir quesos con cuajo vegetal. Conviene además limitar los ultraprocesados y los lácteos muy grasos o azucarados.

El recetario contiene 250 recetas: 60 desayunos, 60 comidas, 60 cenas, 60 postres y 10 salsas. En cada categoría principal hay 40 recetas convencionales y 20 para freidora de aire.

Las cantidades y la nutrición corresponden a la ración indicada en cada ficha. Revisa la etiqueta del queso y del gelificante si quieres excluir cuajo o gelatina animal. Los tiempos de espera y enfriado forman parte del proceso aunque no sean trabajo activo.

Guía revisada el 9 de septiembre de 2026 con MedlinePlus para el marco vegetariano, referencias de seguridad alimentaria de AESAN y FoodSafety.gov, y tablas BEDCA, CIQUAL y USDA para los cálculos. Las cifras son estimaciones de receta, no una pauta personalizada.