Vegana

La alimentación vegana excluye los productos de origen animal, incluidos carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y miel. Se basa en legumbres, soja y sus derivados, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Bien planificada, puede ser completa en todas las etapas de la vida, pero requiere prestar atención a algunos nutrientes (sobre todo la vitamina B12). Para muchas personas es también una elección ética y medioambiental, además de alimentaria.

• ·Solo alimentos vegetales: la base son legumbres, soja y derivados, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
• ·Variedad y alimentos poco procesados: cuanta más variedad de vegetales, más fácil es cubrir las necesidades.
• ·La proteína, bien cubierta: combinando legumbres, soja (tofu, tempeh, soja texturizada), seitán, frutos secos, semillas y cereales a lo largo del día.
• ·Fuentes de grasa vegetal: frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas y aceites para cocinar.
• ·La regla del plato: aproximadamente la mitad de verduras, un cuarto de proteína vegetal y un cuarto de cereales integrales, más una fuente de grasa.
• ·Atención a los micronutrientes clave (ver la sección siguiente), con la vitamina B12 como suplemento imprescindible.
• ·Reparto de macros orientativo: esta alimentación se organiza más por grupos de alimentos que por porcentajes. Los rangos generales admiten entre un 45 y un 65 % de carbohidratos, así que, como referencia de un plato equilibrado vegano, sirven un 45-55 % de carbohidratos (cereales integrales, legumbres, fruta y verdura), un 25-35 % de grasa (frutos secos, semillas, aguacate y aceites) y un 15-20 % de proteína. En la práctica los carbohidratos suelen ser la principal fuente de energía de los alimentos vegetales, por lo que es normal que tiendan al alza; el nutriente al que conviene prestar más atención es la proteína (que tiende a quedarse corta), no el porcentaje exacto de carbohidratos.

Con legumbres, tofu, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas se preparan guisos, ensaladas y postres sin ingredientes de origen animal.

Al planificar una alimentación vegana, conviene prestar especial atención a estos nutrientes:

Además, conviene no abusar de los ultraprocesados "veganos" (que existen y no son automáticamente saludables) y cuidar las raciones. Ante cualquier duda o etapa especial (embarazo, infancia, deporte), lo mejor es contar con un profesional y revisar analíticas.

• !Vitamina B12 (imprescindible suplementar): no está presente de forma fiable en los alimentos vegetales. Hay que tomarla mediante un suplemento o alimentos enriquecidos; es el punto no negociable de esta alimentación.
• !Vitamina D: muchas personas necesitan un suplemento (sobre todo en invierno) o alimentos enriquecidos, además de la exposición al sol.
• !Omega-3: conviene incluir a diario semillas de lino, chía o cáñamo y nueces; puede valorarse un suplemento de DHA a base de algas.
• !Hierro: presente en legumbres, tofu, cereales integrales y verduras de hoja; se absorbe mejor si se acompaña de vitamina C (cítricos, pimiento, tomate).
• !Calcio: bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, tahini, almendras y verduras de hoja verde (col, brócoli).
• !Zinc y yodo: legumbres, frutos secos y semillas para el zinc; sal yodada o algas (con moderación) para el yodo.

No hay un horario único para seguir una alimentación vegana. La distribución de las comidas debe permitir cubrir las necesidades del día. Estas son algunas formas habituales de organizarlas:

• ·Es habitual repartir la comida en varias tomas, ya que las raciones vegetales tienden a ser más voluminosas.
• ·Muchas personas hacen tres comidas con alguna toma intermedia (fruta, frutos secos, un yogur vegetal).
• ·El agua y las infusiones acompañan la jornada.
• ·Quien lo desee puede combinarlo con una ventana de comidas más corta, siempre que siga cubriendo la proteína y los micronutrientes clave.
• ·Mantenerse activo ayuda al apetito y al bienestar general.

Toda la carne y los embutidos, las aves, el pescado y el marisco, los huevos, los lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla y nata), la miel y cualquier otro producto o aditivo de origen animal (como la gelatina). También conviene limitar los ultraprocesados, aunque sean veganos.

El recetario contiene 250 recetas: 60 desayunos, 60 comidas, 60 cenas, 60 postres y 10 salsas. En cada categoría principal hay 40 recetas convencionales y 20 para freidora de aire.

Las cantidades y la nutrición corresponden a la ración indicada en cada ficha. Comprueba etiquetas de bebidas, yogures, levadura nutricional y suplementos porque el enriquecimiento cambia entre marcas. Los tiempos de espera y enfriado forman parte del proceso aunque no sean trabajo activo.

Guía revisada el 9 de septiembre de 2026 con la definición de The Vegan Society, orientación nutricional del NHS, referencias de seguridad alimentaria de AESAN y FoodSafety.gov, y tablas BEDCA, CIQUAL y USDA para los cálculos. Las cifras son estimaciones de receta, no una pauta personalizada.