Mediterránea

La dieta mediterránea recoge tradiciones alimentarias de países como España, Italia y Grecia. Su base son las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Incluye pescado y cantidades moderadas de huevos, lácteos y aves, con carne roja y dulces de forma ocasional.

Más que una "dieta" en sentido estricto, reúne tradiciones culinarias: cocinar con productos de temporada, comer despacio y en compañía. La dieta mediterránea está reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

Base vegetal y de temporada: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos ocupan el centro del plato.
El aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para cocinar como para aliñar.
Pescado y marisco varias veces por semana, dando protagonismo al pescado azul.
Cantidades moderadas de huevos, lácteos (yogur y queso) y aves.
Poca carne roja y pocos dulces: se reservan para momentos ocasionales.
Hierbas y especias para dar sabor, reduciendo la sal.
Agua como bebida principal; el vino es opcional y, si se toma, con moderación y tradicionalmente en las comidas.
Reparto de macros orientativo: en torno a un 45-55 % de carbohidratos (de calidad: integrales, legumbres, fruta y verdura, ricos en fibra), un 30-35 % de grasa (sobre todo aceite de oliva y frutos secos, más el omega-3 del pescado azul) y un 15-20 % de proteína.
Da prioridad a productos frescos, poco procesados y de temporada; si es posible, elige productos locales.

A diario, en casi cada comida: verduras, fruta, cereales integrales y aceite de oliva.
A diario, en cantidad moderada: lácteos, frutos secos, semillas, hierbas y especias.
Varias veces por semana: pescado y marisco, legumbres, huevos y aves.
De forma ocasional: carne roja, embutidos y dulces.
Como hábitos de acompañamiento: beber agua, mantenerse activo y compartir las comidas.

Recoge tradiciones culinarias de España, Italia y Grecia: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres, cereales, pescados y platos para compartir en la mesa.

No es un patrón bajo en carbohidratos, así que no busca la cetosis. El aceite de oliva se usa para cocinar y aliñar; los frutos secos aparecen en ensaladas, salsas y postres. El vino es del todo opcional: si no se bebe, no hay ningún motivo para empezar, ya que el alcohol conlleva sus propios riesgos. Como con cualquier cambio de alimentación, lo ideal es personalizarlo con un profesional si existe alguna condición de salud.

La tradición mediterránea también presta atención a cómo se come: con un ritmo regular, sin prisas y, cuando es posible, en compañía. Estas son algunas de sus costumbres:

Lo habitual son comidas regulares repartidas a lo largo del día, evitando el picoteo continuo entre horas.
Comer despacio y en compañía forma parte del estilo de vida: la sobremesa y la mesa compartida ayudan a comer con más conciencia y a saciarse mejor.
El agua es la bebida de referencia durante toda la jornada.
Mantenerse físicamente activo (caminar, moverse a diario) es una pieza clave de este patrón.
Quien lo desee puede combinarlo con una ventana de comidas más corta para dar algo de descanso al aparato digestivo, pero no es un requisito de la dieta.

Aceite de oliva virgen extra y otras fuentes de grasa

El aceite de oliva virgen extra es la grasa principal, para cocinar, asar y aliñar; es el sello de esta alimentación y sustituye a la mantequilla o la margarina. Otras fuentes de grasa llegan sobre todo de alimentos enteros: aceitunas, frutos secos, semillas, aguacate y el omega-3 del pescado azul, además del aporte moderado de lácteos y huevos. Si hace falta un aceite que aguante más temperatura, el aceite de aguacate es una buena opción. La mantequilla, la manteca y demás grasas animales aparecen solo de forma muy puntual (y mejor de buena calidad), y los aceites de semillas refinados (girasol, maíz, soja), el de coco o palma y las grasas trans se dejan de lado en favor del aceite de oliva.

Verduras y hortalizas

A diario y en abundancia: tomate, pepino, calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, ajo, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, alcachofa, judías verdes, espárragos, lechuga y hojas verdes, zanahoria, puerro, etc.

Frutas

A diario, y como postre habitual: naranja, manzana, pera, uvas, higos, melón, sandía, fresas, cerezas, melocotón, granada y cítricos en general.

Cereales integrales

Pan integral, pasta integral, arroz integral, avena, cuscús, bulgur, cebada y otros cereales de grano entero. Mejor integrales que refinados.

Legumbres

Varias veces por semana: lentejas, garbanzos, alubias, judías, guisantes y habas. Una de las grandes fuentes de proteína vegetal y fibra del patrón.

Frutos secos y semillas

A diario en pequeña cantidad: nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, y semillas de sésamo, lino, girasol o calabaza.

Pescados y mariscos

Varias veces por semana, dando prioridad al pescado azul (sardina, boquerón, caballa, salmón, atún, bonito) y al marisco (gambas, mejillones, almejas, calamares, pulpo).

Huevos

Con moderación, varios a la semana, tanto solos como en preparaciones.

Lácteos

En cantidades moderadas: yogur natural (mejor sin azúcar) y quesos, dando preferencia a los menos procesados (feta, parmesano, queso fresco, requesón).

Aves

Pollo, pavo y conejo en cantidades moderadas, como alternativa a la carne roja.

Carne roja (con moderación)

Ternera, cerdo o cordero de forma ocasional y en raciones pequeñas.

Hierbas, especias y condimentos

Ajo, cebolla, perejil, albahaca, orégano, romero, tomillo, laurel, pimentón, comino, limón y vinagre. Se usan generosamente para dar sabor y reducir la sal.

Bebidas

Agua como bebida principal a lo largo del día, además de infusiones y café sin azúcar. El vino es opcional y, si se consume, en poca cantidad y tradicionalmente acompañando las comidas (si no bebes, no empieces).

Dulces y postres

La fruta fresca es el postre del día a día. Los dulces (incluida la miel y la repostería tradicional) se reservan para ocasiones puntuales y en poca cantidad.

Ultraprocesados en general, bollería y dulces industriales, azúcar y harinas refinadas en exceso, carnes procesadas (embutidos industriales, salchichas tipo fast food), bebidas azucaradas y refrescos, grasas industriales o trans, y un consumo elevado de carne roja o de sal. No se trata de prohibiciones tajantes, sino de limitarlos y dejarlos para algo muy ocasional.

El recetario contiene 250 recetas: 60 desayunos, 60 comidas, 60 cenas, 60 postres y 10 salsas. En cada categoría principal hay 40 recetas convencionales y 20 para freidora de aire.

Las cantidades y la nutrición corresponden a la ración indicada en cada ficha. El patrón se valora por el conjunto de la alimentación: una receta aislada no sustituye la variedad, la frecuencia ni las proporciones descritas en la guía. Los tiempos de espera y enfriado forman parte del proceso aunque no sean trabajo activo.

Guía revisada el 9 de septiembre de 2026 con recomendaciones dietéticas de AESAN, referencias de seguridad alimentaria de AESAN y FoodSafety.gov, y tablas BEDCA, CIQUAL y USDA para los cálculos. Las cifras son estimaciones de receta, no una pauta personalizada.