Proteínas
Carnes (ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, mejor con algo de grasa), pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa), marisco (gambas, mejillones, calamares) y huevos (de gallina, codorniz, pato u oca).
Grasas (la base de la dieta)
La grasa es la principal fuente de energía, así que no se escatima: las raciones por comida son generosas. Grasas animales (las principales para cocinar): mantequilla, ghee, manteca de cerdo, sebo de ternera, grasa de pato, grasa de pollo, nata para cocinar y tuétano. Grasas vegetales: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco (son los únicos aceites vegetales), más aguacate y aceitunas. El aceite de oliva y el de aguacate se usan en crudo (aliñar una ensalada, regar la carne ya hecha, una tostada de pan keto). El aceite de coco es el único aceite vegetal apto para freír, pero conviene no abusar de él: lo mejor es priorizar la grasa animal y dejar el coco para usos puntuales o para postres.
Verduras bajas en carbohidratos
Espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos, pepino, pimiento, champiñones y otras setas, col, repollo, coles de Bruselas, berenjena, apio, kale, rábano, endivia, berros y judías verdes (con moderación).
Lácteos (con moderación)
Quesos curados y cremosos, nata para cocinar, yogur griego entero sin azúcar, queso crema, mascarpone, queso feta, queso de cabra, crema agria (nata agria), queso ricotta y kéfir entero.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, avellanas, nueces de macadamia, semillas de chía, lino, calabaza y girasol.
Frutas permitidas (poca cantidad)
Frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos, moras), aguacate, coco fresco (rico en grasa, en cantidad moderada), y limón y lima (sobre todo para dar sabor).
Harinas
Harina de almendra, harina de coco, lino molido (harina de lino), cáscara de psyllium, fibra de avena, harina de altramuz (lupino) y corteza de cerdo molida (para rebozados salados). Las harinas keto suelen necesitar un aglutinante (psyllium, goma xantana o lino) y no se sustituyen 1:1 por la harina de trigo.
Endulzantes
Edulcorantes sin azúcar: estevia, eritritol, monkfruit (fruto del monje), alulosa y xilitol. (El xilitol, con moderación: en exceso es laxante y es tóxico para los perros.)
Para repostería y postres
Chocolate negro (mínimo 85 %), cacao puro, chocolate sin azúcar, manteca de cacao, mantequilla de frutos secos sin azúcar (almendra, cacahuete, avellana), coco rallado, extractos (vainilla, almendra, limón), gelatina y agar-agar (para flanes, panna cotta y gelatinas), y goma xantana, levadura química y bicarbonato (como aglutinantes y leudantes).
Bebidas
Café, infusiones y caldo (sin azúcar).
Leches y cremas vegetales
Leche de coco entera, crema o nata de coco (genial para postres y salsas) y leche de almendras sin azúcar.
Especias y condimentos
Sal, pimienta, pimentón, comino, curry, orégano, romero, tomillo, albahaca, perejil, ajo, jengibre, canela, mostaza, vinagre.
Truco para llegar a la grasa: si notas que un plato se te queda corto de grasa, no pasa nada por rematarlo con un extra en crudo. Un chorrito de aceite de oliva o de aguacate sobre los huevos, una fajita o una ensalada, o un trocito de mantequilla fresca por encima, son suficientes para redondear los macros del día. Tómalo como recomendación: si sientes que no llegas, añade ese pequeño extra de grasa.
Sobre los endulzantes: estos edulcorantes no suben los carbohidratos, por eso entran en keto. La miel no entra, porque sí los sube. Lo ideal es acostumbrarse a usar pocos, pero si te cuesta, puedes usarlos sin problema.
